忙しい毎日の中で「今日のごはん、何にしよう？」と悩むことはありませんか？
仕事や育児、家事に追われると、栄養バランスを考えながら料理を作るのは大変です。そこで注目されているのが、AIを活用したレシピ提案サービスや、AIと一緒に考える時短料理のアイデアです。今回は、AIをうまく取り入れながら作れる「簡単で栄養満点のレシピ集」をご紹介します。
AIが助ける「冷蔵庫の余り物活用」
AIレシピアプリでは、冷蔵庫にある食材を入力すると、それをもとにレシピを提案してくれる機能があります。例えば、冷蔵庫に「キャベツ、卵、ツナ缶」しかないときも、AIは「キャベツとツナの卵炒め」や「ツナキャベツオムレツ」といった時短料理を提案してくれるのです。
例：キャベツとツナの卵炒め
- キャベツをざく切りにする
- ツナ缶を油ごとフライパンに投入
- 溶き卵を加えて炒める
- 塩こしょうで味を整える
5分で完成するのに、野菜・タンパク質・良質な油がバランスよく摂れます。
栄養満点！AIおすすめ「一皿ごはん」
AIは「主食・主菜・副菜のバランス」を考えたレシピを提案してくれるのも魅力です。忙しいときは、栄養を一皿で済ませられるメニューが嬉しいですよね。
例：鶏むね肉と野菜のヘルシー丼
- ご飯の上に蒸した鶏むね肉をのせる
- 彩り豊かな野菜（ブロッコリー、にんじん、パプリカ）を添える
- ノンオイルドレッシングやポン酢で味付け
低脂質・高たんぱくの鶏むね肉と野菜を合わせることで、ダイエットにも嬉しい一品に。
時短＆栄養を叶える「作り置き」アイデア
AIは、食材の保存期間も考慮したレシピを提案してくれることがあります。これを活用すれば、休日にまとめて作り置きをして平日をラクに乗り切れます。
作り置きおすすめメニュー
- ひじきと大豆の煮物（冷蔵で4日保存）
- 鶏そぼろ（冷凍保存で2週間）
- 野菜のピクルス（冷蔵で1週間）
例えば、AIに「作り置きできる高たんぱくレシピ」と入力すると、豆類や鶏肉を使った保存食レシピが提案されることもあります。これをうまく活用すれば、平日のご飯準備がぐっと楽になります。
健康志向に合わせたレシピ提案
最近のAIレシピサービスは、健康状態や食事制限に合わせた提案も得意です。例えば「糖質控えめ」「高たんぱく」「低カロリー」といった条件を指定すれば、自分に合ったレシピを瞬時に教えてくれます。
例：糖質オフの豆腐グラタン
- 木綿豆腐を水切りして耐熱皿に並べる
- きのこやほうれん草を炒めてのせる
- チーズをのせてオーブンで焼く
ホワイトソースを使わなくても豆腐でまろやかな口当たりになり、糖質を抑えつつボリューム感のある一皿に仕上がります。
子どもも喜ぶ！AIおすすめ時短レシピ
子どもがいる家庭では「栄養バランスが良くて、しかも食べてくれるメニュー」が重要ですよね。AIは、子ども向けにアレンジされたレシピも提案してくれるので助かります。
例：野菜たっぷりカレー
- 玉ねぎ、にんじん、じゃがいもに加え、かぼちゃやナスなど冷蔵庫の野菜を追加
- 子ども用カレールーで味付け
一皿で多種類の野菜を食べられるので、好き嫌い対策にも役立ちます。
オススメツール紹介
★おすすめアプリ①：ChatGPT
- 特徴：AIチャットボット。冷蔵庫の余り物を伝えればそれを使ったレシピを提案してくれたり、時間・栄養バランス・好き嫌い・食材制限などの条件を伝えてカスタマイズしたメニューを一緒に考えてくれる。
- 使い方のヒント：
- 「冷蔵庫に●●と●●があります。5分以内でできるレシピを教えてください」など具体的に指示を出す。
- 「高たんぱく」「低糖質」「子どもが食べやすい」など目的を伝えるとよりありがたい提案が出やすい。
- 作り方の手順や分量が曖昧なときは「もっと詳しく教えて」「この部分を短縮してください」など追加で聞く。
- アクセス先：
ChatGPT は OpenAI の公式サイト／アプリから利用できます。
OpenAI ChatGPT 日本語公式 （※アカウント登録・ログインが必要です）
★おすすめアプリ②：デリッシュキッチン
- 特徴：
- 管理栄養士・料理研究家が監修したレシピが豊富。
- 動画で手順が見られるので、作り方がわかりやすい。
- 節約レシピ・時短レシピの特集あり。献立提案機能もあり、冷蔵庫の残り物食材を活かしたレシピを探しやすい。
- 基本無料だが、一部プレミアム機能あり。
- ダウンロード／公式サイト先：
デリッシュキッチン – 公式サイト／App Store／Google Playでも提供されています。
その他、レシピ以外に食べ歩きなどを楽しむのであれば「美味散歩」などのサイトを利用するのも効果的です。
まとめ
AIを活用したレシピ提案は、
- 冷蔵庫の余り物を無駄なく使える
- 栄養バランスの取れた一皿ごはんが作れる
- 作り置きや時短に役立つ
- 健康やダイエットの目的に合わせられる
- 子どもも喜ぶメニューを提案してくれる
といったメリットがあります。
忙しい日々のなかで「料理をする時間がない」「レパートリーがマンネリ化してきた」という方こそ、AIを活用したレシピ作りを試してみてはいかがでしょうか。きっと新しい発見があり、食生活がもっと豊かになりますよ！
